这些年，拖延越发被定义成一种现代「病」。身陷其中的人很痛苦，越痛苦就陷得越深。

 

我在后台提问中挑选了3个拖延的案例，给了不同的干预。虽然都是拖延，但各自情况不一样，每条干预只对当事人有效。围观群众请勿模仿~

 

上一期的两个干预暂时没收到反馈。但收到一条第1期的反馈，是一个好消息，我很欣慰。

 

反省思过

 

问：

 

老师你好。还有不到三个月的时间就要考研了。虽然和考研大军一样每天兢兢业业到自习室复习，但是我始终无法达到良好的复习状态。我的状态是一背完一段书就会忍不住摸出手机玩一会，尤其是背的效率很低的时候。因为我要背诵的内容非常多，而时间又很紧迫，所以我觉得我玩手机来自于无法直面自己要背不完书的挫败感和焦虑感。我给自己做了很多心理建设还是无法面对。我想知道该如何应对这种让人很想逃避的感觉。

 

答：

 

你有很好的自我觉察和反省能力。我们试试用反省的方法帮助你，但需要你的自觉配合。

 

方法很简单：每次放下手机，不能立刻开始背书，先要闭目思过。你估算这次玩手机花了多长时间，就用等量的时间自我反省（实在忍不住也可以缩短一点，但最短不能短过玩手机时间的1/2）。

 

反省的过程可以自责，可以分析自己的挫败和焦虑感，可以做心理建设。但不允许偷偷背书。

 

贵在自觉！无论怎么着急都不能马上看书。请坚持一周，一周之后反馈拖延情况有什么变化。

 

0.5倍速拖延和2倍速拖延

 

问：

 

李老师您好，我是一个医学生，博士在读。我的拖延症让我非常困扰。一个任务我一定会拖到deadline才开始做，如果提前开始做，大部分都是无效的“准备工作”，比如搜一些源头的资料开始看，但这个对我最终需要完成的内容往往没有帮助；或者我可能看对了资料，但进展速度堪称龟速。这个情况从读硕士的时候就有，读博士之后更明显，基本每一项任务都需要熬夜完成，虽然每次都做完了，但是身体很疲倦，精神很崩溃，突击完成的东西质量也根本没有保障。我试图改变这种情况，尝试番茄钟之类的方法，但是也都流于形式了。我每次告诉自己去做就好了，投入其中心情就会舒畅，但是我还是会找各种事情转移注意。我不知道自己为什么会这样，也不知道该怎么办。

 

答：

 

你好，我想请你帮我做一个实验。

 

从明天开始，请根据日期的单双号执行不同的任务。单号执行【0.5倍速拖延】1小时，双号执行【2倍速拖延】1小时。让我先解释一下：

 

0.5倍速拖延的意思是：把你拖延的这1小时抻长，放慢。比正常情况下的拖延更拖延，正常拖延看一集美剧，0.5倍速就只看半集。悠着拖，慢慢拖。

 

2倍速拖延的意思是：把拖延的1小时加速，快进。在正常情况下拖延1小时要做多少无效劳动，吃多少东西，看几个剧，在此模式下通通翻倍，时间还控制在1小时。这就要你争分夺秒，在1小时的拖延里完成平常2小时的「拖延量」。

 

这两种状态，你需要保持至少一个星期的交替轮换，每天1小时。同时你要做一个记录，比较在【0.5倍速拖延】和【2倍速拖延】模式下，你的情绪反应和整体状态有什么不同？请给我反馈，哪种模式之后，这一天其他时间的工作效率更高？

 

意义7句话

 

问：

 

先说说我自身的问题：

 

1、我也是一名做自媒体的人，喜欢音乐绘画打游戏看动漫。因为职业的原因，不用坐班，只需要定时完成上级安排的任务即可。偏偏就是因为这样，每天早上7、8点醒来，但是又不愿意起床，总是玩很久的手机，一看时间觉得：“糟糕！都这么晚了！今天还有很多工作要完成!”等等之类的这样才愿意起床。

 

2、如果当天的工作真的很紧张，那还好，还是可以连续战斗几个小时。但是，一但结束完这个过程，就又立刻犯病。有时候递交了资料，上级的反馈很快就下来，也不能立刻进入重新工作的状态。总是有一种：“啊，我今天已经努力过了，好累，不想再动了。”这样的想法在心中，然后就把事情拖到自己想做了，或者最后限期了才做。

 

如果当天的工作不紧张，那就真的！更！糟！糕！

 

经常白天在玩玩玩，玩了一天以后觉得：哇！惨了！今天玩了一整天了！不能再玩了！还什么都没有做到！然后再在晚上开始加班。但是加班效率极差，因为有时候会心情很烦躁，懊悔自己干嘛不白天做；又或者有朋友各种骚扰，要出去玩啦，上游戏啦，之类的；甚至女朋友驾到。这个根本就是完全不可能拒绝的杀招啊！！

 

3、终于有一天，前一天的工作还没有完成，新的工作又来了！！（当场阵亡）然后做不完，被骂，然后加班。这样的恶性事情发生了好几次，但每一次完成以后，又立刻松了一口气，丝毫不能得到教训。并且立刻进入新的咸鱼模式，等待下一次恶性循环的降临。（总感觉这里描述得好奇怪？）

 

4、最近还有一个考试，每天的在线课程只有2个小时，但完全看不动。心里知道这次考试是一定要完成的，但就是看不动啊。看几分钟，就想找手机。看几分钟就想打开网页。我真的就差头悬梁锥刺股了，可就是看不动啊。

 

5、综上所述，可能我这个问题可以简单概括为：我应该如何控制好我自己，在白天好好工作，合理利用时间，不拖延。

 

答：

 

请你继续维持一周这样的生活状态，别的都不变。在此基础上，增加一个小小小小小任务——

 

每天抽一点时间，思考同一个问题：你希望合理利用时间，用来干什么？什么是你的人生意义？

 

每天把你的思考凝练成1句话，写到纸上或者手机里。只准一句。多了不行。每句尽量不超过20个字（实在不行也可以超一点）。每天不能修改之前写下的内容，只能写新的句子。

 

这个工作量非常非常小，就算很忙不会增加什么负担。积累一周，也会攒出一大段话。请务必坚持，然后在一周后把这段话发给我。并告诉我，写哪句话的时候最能促进你的状态改变？

 

往期反馈

 

问：

 

李老师，我一直很困惑自己为什么睡前总会吃东西，后来想起来小时候我必须吃掉妈妈让我吃的一大堆东西，哪怕每天都要吃酵母片帮助消化。我感觉饱腹可能是我长期的状态。我本以为当我看到它，它就会改善，然而并没有。我还是忍不住睡前吃东西，其实我的肠胃负担很重，怎么办呢？

 

答：

 

你好，这是给你的建议：

 

请你保持每天晚上睡觉前吃东西的习惯。但在这之前，先用10分钟时间做一个清单，计划一下明天晚上睡觉前想吃哪些东西。要包括两部分：1，如果妈妈在，她想要你吃哪些东西？2，你自己想吃哪些东西？把两部分食物都记在纸上或者手机上，列一个清单。确保明天按照这个清单为自己准备食物。不一定要全部吃完，但必须足额准备。

 

必须先列完明天的清单，再吃掉今天的食物（它们是你昨天清单上的）。

 

吃到不想吃以后，上床睡觉。

 

请在10天之后给我反馈（我没法提醒你，所以得靠你自己记住）。告诉我这个建议完成得怎么样？在这10天中发生了哪些变化？以及，你每天睡前进食的量总体来说增加了还是减少了？

 

反馈：

 

李老师您好，我是美食清单仪式的提问人。收到您的回复的时候，我想了很多，觉得可能自己错怪妈妈了，因为她其实是个很正统的人，吃零食根本就不在她的视野里。也想起了和吃有关的许多许多经历，觉得这是个复杂的关系。不过您的回复令我感到清醒，仿佛从一个模糊的云雾团里抬起头来。第一、二天，我其实想不到自己想吃什么，列了果冻，但是因为改变了回家路线，不路过超市而没有买，第三、四天，因为十一放假，我的作息发生变化，到八九点的时候喝了粥，就没有想着在睡前再吃什么，再后来，我没有想起来要列清单，大多数时候，我并不真的需要它们。