窦泽南：人生最大的自由是叙事自由-李松蔚的财新博客-财新网

还记得我推荐过的正念书写行动营吗？

已有大量参加过的小伙伴反馈极其有效，还养成了持续的书写习惯，长期受益。

窦泽南老师是这个训练营的主创。他们团队推出了一款新产品，叫做【积极心理学行动营】。他们发现，持续的书写不只可以改善负面情绪，还会培养出一种更积极，更有成长性的【叙事框架】。

什么叫做叙事框架？会带来什么好处？

来，我们先听听窦老师怎么说。

在讲自由之前，我想先岔开聊另一个话题，语言。

心理学上有一个很经典的传染病问题：

假设一个 600 人的小镇感染了传染病，研究人员提供了四种治疗方案，给两组人进行选择。

如果仔细多读几遍，你可能会发现，方案 A 和方案 C 效果并没有什么不同，方案 B 和方案 D 也实际完全一样。

但是在执行决策的过程中，第一组人有 72% 选择了方案 A，第二组人有 78% 选择了方案 D。同样的信息，却产生了截然相反的选择。

发现这个问题的心理学家是 Daniel Kahnneman，他在 2002 年获得了诺贝尔经济学奖，他管这个问题叫「框架效应」 (Framing Effect)。

语言讲述一件事情的方式，就是一个框架，框架本身对我们的影响，有时比框架里面的内容更大。

所以，心理学家在听人描述一个问题时，除了关注表达的内容之外，更关注说话的方式。

没说什么比说了什么更重要。

开头求助者的例子，用 Ta 自己的话说，虽然我很努力想要挣脱，却一直被关在一个不自由的牢笼里，我还有救吗？

这个讲述中我们看到了很多情绪，但却没有看到一些关键的信息。比如，

在 Ta 做出决定的当时，到底是怎么想的？是犹豫不决，还是已经做好了出国的一切准备？
家人让回家考公务员，具体是怎么「让」的，友好劝说还是胡搅蛮缠？
Ta 在做决定时，是如何看待家人的建议的？是觉得有道理被说服，还是虽然不认可，但仍渴望得到家人的认可与尊重？

这些信息对于我们做出「自由是否受到限制」的判断非常重要，但在讲述的过程中却被一笔带过了。换句话说，提问者有选择性的提供了一版「自由受到限制」的故事。

这里说的选择性，并不代表有意的推脱或者埋怨。而是人们在讲述和自己有关的信息时，总会不经意的套用一些叙事框架。但如果每次都用这样的方式去讲述一件事，不管当时具体的情形如何，讲的次数多了，你就会自然的感受到一股不甘、怨愤和失去希望。这就是叙事框架的力量。

如果你经常和一个人相处，可能会发现，很多人讲的所有和自己有关的经历，最终看起来都是同一件事。

有的人非常喜欢讲父母。我现在感情不顺是因为从小父母感情就不合。我没有取得好的成绩是因为父母没有教育好我。我不能选择自己喜欢的工作是因为父母没有给我留下什么钱。虽然已经离开父母多年，但所有病根总能找到父母身上。
有的人喜欢当受害者，在任何互动中都是被伤害的一方。哪怕你特别小心的照顾他的感受，他还是会说，你为什么对我这么好？一定是想害我。
有的人喜欢分析过错，一件事不是我的错，就一定是你的错，反正总归是什么人的错。他们始终无法理解，就算所有人都没有问题，事情还是有可能会变更糟。
还有人会把所有问题指向一个点：「我不好」。哪怕是和自己八竿子打不到的坏事，他也能找到说辞让人相信，一切不幸都是「我」造成的。

这些叙事的框架，会潜移默化地影响我们对自己，以及对这个世界的态度，每当用同样的框架讲一遍自己的经历，我们先前的看法就会更加牢固几分，最后形成一道坚不可摧的城墙，这才是真正禁锢我们自由的东西。

如何去看待和讲述自己的经历，是一个需要不断练习的本领。

读研究生的时候，有一次和一位快要毕业的师姐一起去学院办点事。碰巧遇到了一位专门研究心理咨询的教授。

和教授打过招呼，电梯里就有一搭没一搭的聊天。说到师姐找工作的状态。那时她正在焦虑，虽然已经有了一些眉目和想法，但仍在等待最终的结果，始终无法安定。

电梯马上要停止了，教授听完后只说了一句话，马上让人感到宽慰了一些，她说：「哦，所以，你还在寻找未来更多的可能性？」

视角马上转换了。

你觉得很焦虑，什么事情都不能确定，但不确定恰恰是因为你在寻找更多的可能性。这个过程从一个被动等待的过程变成了一个主动追寻的过程，更可控了。

心理学很多时候就是在教人怎么说话，同样一件事，从有些人嘴里说出来，就能让人感觉平和舒展很多。

反过来说，心理上的困扰和不自在，很有可能来源于糟糕的讲述方式。

回到我们开头的例子。「我还有救吗？」就是一个糟糕的叙事框架，因为不管你怎么讲这个故事，它的结果只有两种可能，有救或者没救。

问出这个问题时，你在心中已经有了一定的预期，可能会没救了。

如果提问者察觉不到这个套路，掉进语言的陷阱里，反复地思考咀嚼，结果只能是进一步地强化「我可能会没救了」这个预期。

只要换一个提问框架，把「我还有救吗？」改成「我该怎么做？」，是不是顿时让人松了一口气，好像处境也没有那么严峻可怕了？

后者比前者的优势在于，这是一个更加开放包容的叙事框架。第一个问句就像是一本翻开第一页就能猜到结果的小说，翻来覆去不过就是那些事，容纳不了一个精彩的故事。

第二个问句则足以支撑起一段绵延不绝波澜壮阔的个人史诗，哪怕跌落谷底，只要想起「我该怎么做」，故事就始终还有转圜的余地。

一个优秀的文学作品，能够激发读者有更多想象的空间，有更多开放的解释，让每一个读者都能从中找到自己需要的东西。一个高超的叙事框架也一样。它能够给你的人生发展赋予更多的可能性，让你更自如的掌握和调整人生方向。

人生最大的自由是叙事自由。换句话说，只要自己还想拥有自由，谁又能让你不自由呢？

很多人会问我，为什么总让人「积极」，经历了那么多糟糕的事，我就不能消极悲观一点吗？

没错，没有人能始终保持平静、快乐。我们不需要去回避、否认那些消极的经历，但仍然可以用积极的视角去讲述它们。

积极心理学为我们提供了一套开放的叙事框架，你可以用它来盛放自己的生活，不管是好的经历还是不好的经历。但如果你丢掉这个框架，就会像上面说的那些例子一样，可能一不小心掉进语言的坑里，把自己人生的格局过小了。

积极心理学是经过心理学家们专门优化过的叙事框架，这样去思考问题，去讲述自己的经历，就像是走在一条坦荡的大道上，不用担心踩到什么坑，遇到问题解决起来也能感觉到顺滑不费力。

那么如何用积极心理学的方式思考生活呢？我给大家提供 5 个思路。

1、关注积极的结果

消极的结果让你畏缩，积极的结果让你前进。当你把注意力放在那些积极的结果上时，你的视野变得开阔，行为动机系统会被激活，这会让你表现得更有好奇心和探索精神。

实证案例
心理学家让大学生接受了不同状态的情绪唤起之后，用「我想做……」尽可能多的造句。结果发现，那些被积极情绪唤起的人，平均造了 13 个句子，而消极唤起的人，平均只造出了 9 个句子。

2、专注当下的生活

吃到好吃的，刻意吃的慢一点，美好的滋味就能在嘴里停留更长的时间。把注意力放在当下的生活中，能够让你更容易拥有幸福的感觉。

实证案例
一项针对孕妇的研究发现，每天对自己的情绪活动和身体感受进行简单的记录，就能够让孕妇获得更好的情绪体验，缓解压力和消极情绪。

3、学会成长型思维

我们会因为对自己的过度熟悉，而不假思索的放弃一些可能性。

例如，「这件事我肯定做不了，还是不要尝试了」，「我的性格不可能发生什么变化了」，「我现在年纪大了，不适合做这些事了」。

成长型思维会教你如何用发展进步的眼光看待自我，你有可能改变，也有可能让自己的生活变得更精彩。

实证案例
在一项大学生创业课上，研究者将授课对象分成两个班级，一个班级重点讲解成长型思维，另一个班级讲解和创业有关的知识技巧。
结果发现，了解成长型思维的学生，创业的意愿比单纯学习知识的学生更强，并且他们在课程大作业中所付出的时间和努力也更多。

4、总结成功的经验

成功具有自我迭代的特点。通过关注我们在日常生活中取得的微小进步，不仅能够提高对自己能力的认识，也能增强我们的自信心，强化内心的自我价值感。把这种良好的状态成功的迁移到更多的领域里。

实证案例
研究人员让选课中犹豫不决的大学生参与了一项有挑战性但都能通过的数学测验。
获得了通过测验的成绩后，不仅提升了这些大学生对数学的信心，同时还增强了他们在决策中的效能感，让他们更主动的选择难度较高的课程。

5、转换视角看问题

「有人选择看到丑恶与混乱，但我选择看到美好的一面」。如何看待一件事始终都是我们自己的选择。积极心理学会鼓励你从悲伤中走出来，用积极乐观的心态看待自己的生活。

实证案例
研究人员想要知道在那些接受心脏搭桥手术的人中，乐观的心态会起到什么作用。他们在手术前 1 天，术后 6-8 天，术后 6 个月对这些患者进行了全方位的检查。
结果发现乐观的人在术中血流和心电指标更健康（风险较小，更为顺利），术后能够更快的恢复，6 个月后整体的生存质量更高，能够充满活力的回到工作岗位。