别担心，坏事会发生丨反馈实验073-李松蔚的财新博客-财新网

往期干预

原文：《计划赶不上变化丨反馈实验071》

持续酝酿的改变

问：

李老师您好，我最近一直没有行动力去学习。之前购买了一个编程课，确认学完就有很大把握找到工作，但我已经快2个月没有继续学习了。

今年3月份的时候，终于确认不喜欢自己专业对口的工作，那时也正好看到喜欢的公司在招前端，于是萌生了成为前端程序员的念头。

月底开始学习，那时还没有离职，便每天上班前，或者下班后，一点一点开始学习，虽然进度不快，但是也很有动力。

直到4月中旬的某一天，不知道为什么突然没有动力了。不只是课程的学习，之前我买的很多喜欢的书也突然都不想读了，此后进度几乎停滞，决定裸辞学习。当时以为是上班消耗太大所以不想学。上班时即使是很简单的工作，诸如整理文档表格等，也需要费很大的劲才能做完，一遇到阻碍就立刻想着拖延。下班后也根本不像之前那样想要学习，偶有的几次也是做了一下思想斗争才学的，到5月份，几乎没有进度。

6月份辞职回家了，此后偶尔会打开课程页面，但一点开视频，不到2分钟就觉得想要离开电脑桌前，并且总能找到各种理由，有时是一直玩手机，有时手机被我锁起来了，于是原地发呆或者像机器人那样不断从客厅走到卧房……

我尝试过接纳自己的状态，将学习的事情抛在脑后，想干嘛就干嘛。至少不再像去年写论文那样，焦虑恐慌到整夜失眠。偶尔会对淡淡的虚无失控感和无所事事感到焦躁，但总体还是平稳的。也有几天似乎真的将它忘记了，状态也很积极，觉得未来充满希望，看什么都是乐观昂扬的……但大部分时间也根本不想打开课程页面，即便打开了，也不会去看它。

就连向您提问，也拖了近20天。直到最近，焦虑感持续出现，虽然没有出现恐慌失眠。今天一早起床，还未睁眼便被这个事情的焦虑感萦绕，便决定借着它立刻下床提问。写完主要结构，去奶奶家吃完早饭后，又无力地瘫在手机屏幕上2个小时，才突然有了动力把剩下的提问写完。

李老师，我感觉有可能会发展成去年写论文那样焦虑。我想继续学习，可这又不是复制粘贴，我不知道该怎么办了。

答：

你好，按这个趋势，我估计你未来7天也很难立刻启动做事情，但我又在形式上需要你给一个反馈。所以，我想先给你一个建议：

新建一个文档，按未来7天的日期写下：

7月X日，听课：0分钟；

7月X日……

连续写出7天，保存。也就是说，提前设定了在未来7天一分钟的课都不听。这之后，假如事实如此发展，7天后直接把文档发我就好。

但万一某天听了几分钟，就在文档里标记一下。可以的话，告诉我事情是怎样变化的。

反馈：

万分感谢您的反馈，您的慷慨和善意给了我不少信心——至少说明我还是可以抢救一下的。

这周没有学习编程，有了一点觉察和困惑。

很抱歉我这次又写了一大堆字。

（以下全文以pdf格式发送，原文较长，为节省空间，部分细节信息有删节——编者注）

7月4日夜，看到李老师公众号反馈实验及评论区，似乎知道了是悖论干预。忍不住陷入到对「我已经知道游戏规则，那样的话干预必然失败」的焦虑和恐慌中，持续到第二天。

7月5日，听课：十几分钟；

获得了一次平静且专注的经验。

上午时继续同样的焦虑；午饭后直到下午3点，什么也不想干，我有些麻木，躺在奶奶家床上和小堂弟妹们看手机；3点时突然觉得他们很烦、吵，也不想再看手机，想回自己家听课。途中什么也没想。进卧室，半关窗户，拉上窗帘，打开空调，关上房门，突然感觉内外一片安静，也不觉得小孩子们很吵（他们还没跟来）。内心没有冲突的感觉，觉得这样的状态很好，可以真的专注，很自然地就开始听课。我太久没有体验到这样的平静专注了。虽然这样的状态只持续了十几分钟，就忍不住分心看手机了。

7月6日，听课：十几分钟；

这次并没有获得昨天那样的平静。只在接近6点时，看了十几分钟的课程。我感到困惑，忍不住开始想昨天的平静是怎么来的？

7月7日，听课：0分钟；

7月8日，听课：0分钟；

虽然今天还是0分钟，对此的恐惧减弱了一些，有了一点觉察。隐约知道了冲突的来源。

7月9日，听课：0分钟；

继续冲突、焦虑。

7月10日，听课：几分钟；

继续冲突、焦虑。

下午又越过一次冲突，听课了，专注时间只有几分钟。

7月11日，听课：0分钟；

7月12日......

冲突的最大来源：想法与现实的冲突。

我常常想着接下来这段时间应该去做什么（尽管当时我在吃饭、玩、或者看手机），仅仅是这个想法堆在脑子里，便会给我带来压力。

等到真到了预计的时间，便由于回避或者恐惧，而没能开始那件事的完成。即便强迫着自己开始，便有了一种“被驱赶着去做”的感受，这又会令我忍不住想逃离，也无法真正将注意力集中到学习本身，这又导致我无法学好……

无论是没能开始，还是由于无法集中注意导致失败，两种现实都与那个“应该去做”的想法冲突，冲突的结果是动弹不得，这本身又与“应该去做”冲突了。于是随着时间的推移，冲突的力量越来越强，我也越来越慌，也越是无法学习。

我很容易便会在脑子里种下“应该去做”的想法！

甚至为了证明您的干预是有效的，证明我是可以抢救一下的，我想我明天应该抽点时间真的去学编程，结果还是没有学......

之前那么快离职的一大原因，也是因为需要对很多人的工作负责，几乎每天都有好几个人问我要进度。脑子里充斥着好几条“应该去做”的想法，结果就是冲突的力量令我无法承受.......

我缔造了“应该去做”的循环游戏，可我该怎么做才能停下来？之前那次平静的经验，也许就是因为我没有开始“应该去做”的游戏，而是陷入在对干预失败的恐惧里，才能没有冲突的力量吧。

也许李老师您的干预，就是让我能够停下“应该去做”的想法。也许我该试试什么都不做。

这让我有点头晕：怎么才能什么都不做、不想？

新干预

坏事会发生

问：

李老师您好！

得到您对我的问题的反馈应该是个小概率事件，我期待它的发生。但我的问题也是针对小概率事件：周围的人认为无需担忧的小概率事件，它们会占据我的全部注意力，影响我当下的生活。不过我并不害怕坐飞机或者正常出门。

即使朋友们耐心劝我说我在杞人忧天，但我依旧对千分之一甚至更低的概率感到担忧。

困扰我的不是未来，而是过去。我为自己以前的错误、不够好而感到焦虑，甚至恐慌。在明知无法改变过去的情况下，我也会反复检查自己过去的种种，用各种标准来评判自己。甚至在一天的忙碌之后也会如此，直至凌晨。身体和精神应该已经很疲惫了，但我还是无法停下。

我的这种状态会随着担心的事情的重要性程度的增加而变得严重。但我不能以这种状态继续生活下去，我想要改变。请问您有什么建议么？

答：

我的观点也许跟你的朋友相反：我相信小概率事件是会发生的，你的担忧是有道理的。

担忧让你备受折磨，其实是因为你拿不准。换句话说，你一方面在为将来的事做打算，另一方面又（和朋友一样）怀着侥幸，觉得说不定也不用考虑那么多：万一没发生呢？这是最折磨人的。如果确定它会发生，反倒不用受担忧所苦。

因此，这就是我给你的建议：

每当你担心小概率事件发生时，就告诉自己，不要心怀侥幸，它注定会发生（或者按你的说法，你担忧的是过去的事，那就是已经发生了），剩下的问题就是：你必须采取怎样的预防或补救措施？——然后，去把这些该做的事做到。

听上去这跟你现在每天的生活差不多。但至少你这样做是有底气的，不用一边做一边怀疑自己「是不是杞人忧天」，那就是双重的辛苦。

然后，如果你感到疲惫，你可以每天最多给自己放半个小时的假。在这半个小时里你告诉自己：「我累了，管它会不会发生，我都要休息一下」。但一定不能超过半小时。如果休息的过程让你担心「这样会不会太大意了」，你就要立刻结束休息时间，回到日常的战备状态里。

这样尝试一周，把效果反馈给我。

对了，收到我的回复也是小概率事件——概率大概是百分之一。可是你看，它就发生了。

话题：